在咱们中国人的厨房里
煎炒烹炸,样样都离不开油
炒菜、拌菜时放油
倒多少下锅,至少心里有数
可是你知道吗?
有更多油,是不知不觉吃下去的
而你可能还一无所知
你知道吗?
中国居民膳食指南推荐,每个健康成人每天的食用油摄入量应该不超过25~30克。
但目前,我国每人每天的摄入量却在42克左右。
你的油摄入量超标了吗?
你吃下去的油,每一滴都有数吗?
赶紧来看看,以下这些行为你是否经常做?
● 喜欢吃连肥带瘦的肉菜;
● 每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴3次以上;
● 每周吃肉馅类食品超过3次;
● 每周吃加油主食超过3次;
● 烹饪时喜欢放较多油,菜盘里总剩着油;
● 喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类的东西;
● 喜欢吃油炸方便面、速冻饺子之类的速食品;
● 喜欢喝浓白色的汤,每餐喝两碗;
● 喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜;
● 喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心;
● 喜欢吃沙拉酱、花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物;
● 每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食超过3次,特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等;
● 喜欢吃坚果,一吃就停不下来;
● 打豆浆时经常放很多核桃、花生等,并且当水喝;
● 很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品,一杯又一杯;
● 喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
如果中了三条以上,你的油脂摄入量八成已经超标了!
多吃一口油
5种病症找上门
虽然在人体必需的八大营养素之一的脂肪酸中,有70%都来自食用油,但吃油太多可能导致多种疾病或症状。
01
肥胖
每1g油脂可以产生9千卡的热量,如果每人每天多吃一茶匙(15g)油,一个月体重就会增加700-800克,一年就会增重近10公斤。
02
高血脂
吃油过多会使血液中的甘油三酯和胆固醇含量升高,而这两者无论任何一项过高,都被称为“高血脂症”。
03
脂肪肝
吃太多油,会使血液中的甘油三酯增多,如果它们跑到肝脏储存起来,就会转变为脂肪,形成脂肪肝。
04
高血压
吃油过多形成高血脂后,甘油三酯堆积在血管内,很容易引起动脉硬化,导致高血压。
05
糖尿病
吃太多油在造成肥胖与高血脂的同时,也会增加患糖尿病的风险。
这是因为肥胖的人细胞外周肥大,对胰岛素不敏感,不少2型糖尿病都是过度肥胖导致的。
6个小妙招
减油更健康
01
搭配有道
少油并不是减少某一个菜的用油量,而是注意整桌菜肴的用油搭配。
如将鱼肉类与素菜搭配,红烧煎炸等油多的菜肴与蒸煮等油少的菜肴搭配。
02
巧用佐料
烹饪素菜时可以少用油,并选择鸡汤、蚝油等味道浓郁鲜美的佐料调味,常见的腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等都是采用这一方法烹调而成。
炒肉前可以先用调料腌制入味;炖肉时可以放入香菇、蘑菇等提鲜;烤鱼前也可以先放点孜然、小茴香、花椒粉等,这样即使用少量的油,也能做出香味扑鼻的美味佳肴。
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这把伞,足够轻
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03
吸油菜先蒸或干炒
有些蔬菜在烹饪时会吸收大量的油,比如土豆。
针对这类吸油菜,可以先将其蒸一下,或者先用小火干炒,等菜中水分被炒掉后,再倒油烹调。
04
用焯水代替过油
肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,就能形成很好的口感。因此,可以用焯水代替过油,将肉在沸水中快速烫熟,然后加入素菜混炒即可。
这样做出来的肉,表面有一层水,能隔绝油的渗入,吃起来会更加清爽。
05
五花肉先煸炒
五花肉、肥牛等油脂较多的肉类,可以先将肉在锅中煸炒两三分钟,使肉中的油脂充分析出,然后再加入其他食材一起翻炒。
这种做法不仅省油,而且不腻。
06
装盘前先去油
菜炒好后,先将炒锅斜放两三分钟,等多余的油从菜中流出来再盛菜装盘。
对于吸油较少的蔬菜(如青椒、荸荠、莴笋、豆角等)而言,这样做能有效减少油脂的摄入。
食用油那么多
究竟吃哪种好?
除了控制用油量以外,食用油的选择也十分重要。超市里可选择的食用油品种繁多,究竟哪种油更健康,更放心呢?
★★★★★推荐:高油酸型
代表:橄榄油、茶籽油
橄榄油和茶籽油都属于高油酸型食用油,适合凉拌或做汤。
橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸(油酸)。
食用富含油酸的油,对降血脂、抗血凝、预防动脉粥样斑块有一定的好处,橄榄油中的抗氧化成分还有助于预防心血管疾病。
★★★★推荐:均衡型
代表:花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
这类油所含的油酸虽然不及橄榄油和茶籽油,但它们具有较好的耐热性,适合炒菜。
花生油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3:4:3,各脂肪酸占比相对均衡,且富含维生素E、胡萝卜素等营养成分。
★★★推荐:高亚油酸型
代表:大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
这些油都含有丰富的维生素E,其中大豆油还富含卵磷脂;玉米油富含抗氧化物质;葵花籽油植物固醇和磷脂,各有保健功效。
★推荐:饱和型
代表:猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
这些油中饱和脂肪酸占比很高(如猪油中饱和脂肪酸占比43.2%),因此被称为饱和型食用油。
它们具有较好的耐热性,常用于煎炸食品或加工面点,很多口感酥脆的食物都含有大量的饱和油脂。
一般来说,人们已经能从肉类和奶类中获取足够的饱和脂肪酸,所以不建议大多数人经常食用这类油脂。
此外,大多数动物油都含有较多的胆固醇,如每100克猪油中就含有93毫克胆固醇,尤其不适合心血管病患者食用。
小贴士
不同类型的油,脂肪酸构成不同,营养特点也不同。
因此,吃油也要注意多样化,经常更换油的种类,才更有利于健康。
柴米油盐酱醋茶
油在饮食中占据着举足轻重的地位
你家的油吃对了吗?
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本文综合自:BTV我是大医生、生命时报
编辑:王欢
图片来源:Pexels、Pixabay、123RF