主食吃得少,身体更健康?
你,被这个说法洗过脑吗?
碳水化合物是我们日常饮食中接触最多的营养素之一,简单来说就是各种糖类,它们的主要来源是淀粉类食物,如土豆,面包,大米,面粉和谷物、豆类等。
“碳水化合物导致慢性病”的说法一度流行一时,并衍生出这样的说法——
吃多了精米白面容易糖尿病;
主食吃了要长胖,不吃才能减肥;
不过,一项权威研究发现:主食吃太少,会减寿。
主食吃太少比吃多了还减寿!
全球最权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》杂志刊登一项最新研究:碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。
研究人员结合了美国15万名45-64岁的成年人,和来自北美、欧洲和亚洲国家的43万人的数据,得出结论:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联——
全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的饮食模式,都与死亡风险增加有关。
而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。
☞结论1:碳水化合物摄入低和高的人,预期寿命均短于中等摄入量者。
具体来说,从50岁开始,中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年,但如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。
☞ 结论2:碳水化合物吃得太少,比吃得过多更危险!
被误解了的主食
对于这个结论,四川大学华西医院临床营养科副主任饶志勇这样认为:
“这一研究结论印证了中国传统饮食模式是值得推崇的。”跟据中国居民膳食指南:一天推荐摄入碳水化合物供能比为50%,蛋白质20%,脂肪30%。
吃饭吃够量,是个好习惯!那么,具体是什么样的量呢?
按照中国居民平衡膳食宝塔,每日250g-400g的主食量就足矣。可以这样参考,三餐主食要保证在2碗半-4碗的总量。主食不只是米饭白面哦,杂粮、豆类、甚至是富含淀粉的红薯、土豆也算。
不吃主食能减肥?
日本有一位宣传“不吃主食减肥法”的名人桐山秀树。他的不吃主食减肥法也被媒体报道过:
桐山秀树于 2010 年被查出糖尿病,为控制病情,三餐不吃米饭、面包、面条等主食,也拒绝其他碳水化合物,结果体重在 3 星期内从 87 公斤掉到 67 公斤。
然而,两年前,桐山秀树在东京一家餐厅里猝死,终年 61 岁。
减肥的目标是健康,而不是体重数字的变化。
靠不吃主食来减肥,没有长期的减重效果,且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用,不该被推荐。
主食的营养功效
1.调控血糖
如果糖友一天所吃的主食少于3两,在饥饿时,体内的升糖激素将很快升高,不仅会使血糖升高,而且还会自动分离体内的脂肪与蛋白质,产生大量的代谢产物,这些代谢产物需要肝脏的分解和肾脏的排泄,久而久之,会加重肝肾的负担。
此外,主食中的燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分,如β葡聚糖。
促进肠胃蠕动,防便秘
主食中的粗粮富含膳食纤维,利于预防便秘、促进肠道蠕动。
其中,荞麦比较突出,其膳食纤维含量是大米的十几倍,还含有保健成分芦丁、槲皮素等,有助调节餐后血糖。
增强免疫力
有相当多的人不吃主食,也不吃肉、蛋和豆制品,只吃一些番茄、黄瓜之类的低碳水化合物食品,这样很容易导致蛋白质摄入量严重不足,同时造成多种维生素和矿物质缺乏。
持续这样的营养不良状态,衰老、皮肤变差、记忆力下降、失眠、烦躁、月经紊乱等危害就会一个个找上门。
3招健康吃主食
从健康的角度出发,少吃精白米饭的可以的,但是不能拒绝一切含碳水化合物的食物。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红给出如下建议——
1.减肥女性期间每天吃 3 两粮食
特殊人群,比如身体健康的减肥女性想兼顾健康和减脂,可以用豆类、粗粮替代一部分精白米面,能大大提高饱腹感,让人好几个小时都不觉得饿。
比如说,喝一大碗白米粥,2 小时不到就会饿,而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥,就能坚持 4 个小时,既保证营养,也能“占肚子”,不容易长胖。
从营养上来看,吃豆类、粗粮做的主食,维生素 B1、B2、钾、镁等营养素都是白米饭的好几倍,可以说是一举两得了。
2.糖尿病患者吃主食应注意“粗细搭配”
精白米面、白面包、米粉等主食属于高升糖指数食物,糖友在吃主食时,可以与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数主食搭配,比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等,还要尽量避免吃加糖的主食,以保证血糖稳定。
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本文来源:“华西医学时间”
文/编辑:乐康 部分参考丁香医生、生命时报
图片来源:123rf