3月15日，2023年成都中考体考方案公布，其中明确今年中考体考统一考试耐力跑项目（男子1000米/女子800米）免试，所有考生该项目测试成绩赋单项满分，其他考试项目和体育素质综合评价考核不变。
随着体考方案的公布，那么中考体育考试如何备考，尤其是在膳食营养方面，家长应该如何科学搭配，才能有助于孩子在体考中保持一个良好的身体状态？对此，成都市教育局特邀四川省营养学会和成都市视力保护与健康促进学会的注册营养师，针对同学们中考体育考试备考期间的膳食营养提出了具体的建议。
膳食配餐有什么原则？
每天需要摄入至少三种以上的新鲜蔬菜
中学生处于特殊生理阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人。在学校和家庭膳食配餐中，都应注意以下原则：
食物种类丰富：根据食材类别进行互换，达到每天12种以上，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类、豆类和坚果等，做到荤素搭配、粗细搭配、五颜六色。可用杂粮或薯类部分替换米或面，避免长期提供一种主食。每天需要摄入至少三种以上的新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。每天至少一种新鲜水果。
禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20~25克。
每天需要摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。每天足量饮水。
三餐时间：以早餐安排在6:30~8:30、午餐11:30~13:30、晚餐17:30~19:30之间进行为宜。
根据食物品种、季节特点和饮食习惯等具体情况，结合学生营养健康状况和身体活动水平配餐。可以周为单位，平均每日各类营养素供应量达到标准的要求。
备考营养怎样搭配比较好？
每天多吃1个鸡蛋+1盒纯牛奶+1两纯瘦肉
能量：高强度运动意味着高能量消耗。一般以静坐为主的成年女性，每天的能量需求仅1800千卡，而备考训练期间，学生每天的能量需要量可高达3200千卡，达到前者的1.8倍。
能量需求的增加，不仅仅是多吃一碗饭这样简单，为实现营养均衡，提供营养素的各类食材如谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶及水产类等食物，都应成比例地增加。
蛋白质：伴随着备考期间肌肉的增长，身体处于蛋白质合成大于分解的正氮平衡状态，此时充足的蛋白质尤为重要。学生每天的蛋白质需求量可增加24克左右。从日常膳食中额外补充24克蛋白质，相当于要多吃1个鸡蛋+1盒纯牛奶+1两纯瘦肉。具体实施中也可用其他食材替换，并且分散到三餐之间。
抗氧化营养素：高强度运动可增加体内氧化反应及自由基的产生，充足的抗氧化营养素如维生素A、维生素C、维生素E、硒等，可有效降低自由基对身体的损伤，加快运动后的疲劳恢复。根据日常膳食调查显示，维生素E伴随着植物性油脂的摄入一般不易缺乏，而维生素A、维生素C以及硒，如果膳食搭配不合理，往往容易缺乏。
这些食谱值得收藏：
另外，红星新闻记者从四川省营养学会和成都市视力保护与健康促进学会的注册营养师处也拿到了一份家庭食谱建议。营养师表示，学生备考期间能量需求增加，同时大量出汗伴随着矿物质等营养素的消耗和丢失，因此家长不必刻意追求低油低盐。另外，杂粮可从绿豆、红豆、玉米糁、小米、荞麦、糙米等品类中自由搭配。
15套早餐食谱——
15套晚餐食谱——
红星新闻记者 张瑾
编辑 于曼歌
