一组数据值得我们高度重视——湖南省居民的膝关节磨损率在全国处于居高不下的水平。生活中，我们可以通过科学的日常管理，有效保护膝关节。结合医学共识与指南，中南大学湘雅三医院骨科专家为大家梳理一份实用的“保膝方案”。
控制体重，减轻膝关节负担
体重是影响膝关节健康的关键因素。临床研究表明：体重每增加1公斤，膝关节在日常承重中就要多承受约4公斤的压力；而体重减轻5公斤，未来十年内患膝关节炎的风险可降低近一半。
专家建议从调整饮食结构入手：结合《中国居民膳食指南》，适当减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果、优质蛋白（如鱼、蛋、豆制品）和全谷物在膳食中的比例，循序渐进地实现科学减重。
合理运动，选择对膝关节友好的运动方式
运动能提升代谢、增强体质，但选择正确的运动方式对护膝至关重要。推荐进行低冲击性有氧运动，如骑自行车、游泳、慢走、打太极拳等，这些运动既能锻炼心肺，又避免对膝关节造成过大冲击。建议每周坚持3次、每次30分钟左右，关键是要量力而行、持之以恒，避免突然增加运动强度或时间。
强化肌力，为膝关节提供稳定支撑
肌肉是膝关节的天然“保护伞”。特别是大腿前方的股四头肌，其力量强弱直接影响膝盖的稳定性。平时可进行直腿抬高、靠墙静蹲等简单锻炼，以增强该肌群力量，帮助分担膝关节压力、减缓磨损。
除了加强肌力的锻炼，核心肌群和本体感觉的训练也非常重要，可以提高肌肉的协调性，增强身体稳定性。核心肌群的训练可以通过平板支撑、臀桥锻炼来提升肌群的力量。而本体感觉的训练可通过单腿交替站立完成。注意运动要量力而行，贵在坚持，同时注意安全、避免跌倒等其他意外发生。
膝关节的健康，离不开我们日积月累的细心呵护。让我们树立科学意识，通过“管住嘴、迈开腿、练好肌”这三步，为自己的膝关节保驾护航。
来源：潇湘晨报