你是不是也经常这样：身体明明累得像散了架，可躺在床上根本睡不着？翻来覆去看了无数次手机，从天黑到天亮？你可能忽略了一个藏在身体里的“睡眠开关”—— 肠道。
睡不好的人
肠道里缺这种“助眠剂”
北京大学第六医院刊发的一项重磅研究发现：想要睡个好觉，关键可能不在大脑，而在你的——肠道。
科学家们发现，失眠患者的肠道里，一种关键的“助眠菌”严重不足。与健康人群相比，长期睡不好的人，肠道中有多达39种能产生“丁酸盐”的细菌数量明显减少，他们血液中的丁酸盐水平也远低于常人。
“丁酸盐”是由肠道里的“好细菌”们“吃掉”膳食纤维后产生。“丁酸盐”会随着血液循环抵达大脑，抑制住让你保持清醒的食欲素神经元。当这些神经元被丁酸盐“安抚”下来，你的大脑才会发出指令：“好了，可以睡了。”
8个亲测有效的方法
帮你养出好睡眠
1.主食“粗”一点
成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25～30克。全谷物（如燕麦、糙米）、豆类富含多种膳食纤维，是喂养产丁酸盐菌的最佳“口粮”。
2.蔬果“彩”一点
新鲜的蔬菜和水果同样富含多种可溶性和不溶性膳食纤维，且含有丰富的维生素、矿物质，对肠胃健康大有裨益。每天食用不同颜色的2～4份（每份100克）水果、3～5份（每份100克）蔬菜。
3. 饮食“酵”一点，补充点益生菌
优质酸奶、乳酪等发酵乳制品，以及自然发酵的腌菜等发酵食品，含有的益生菌，可适量食用。
4. 睡眠“足”一点，给肠道修复时间
夜间是肠胃功能恢复的黄金时段。成年人每天的睡眠时间不应少于7小时。睡眠不足会导致胃肠激素变化，影响食欲和消化。
5. 身体“动”一点，激活肠道动力
如快走、慢跑、游泳等有氧运动，可以促进肠蠕动、增强肌肉张力，对肠胃健康有益。建议每周进行3～5次有氧运动，每次运动30分钟为宜。
6. 久坐“断”一下，肠道不乏氧
久坐不动会影响肠道血液循环，使肠道处于供血不足、缺血乏氧状态。乏氧的微环境对某些有益菌的生存不利，同时为有害菌提供生长的机会。
此外，久坐不动会影响肠壁肌肉节律性的收缩和松弛，使肠蠕动功能减弱，进而影响食物在肠道中的运动、消化和吸收，容易引发便秘和肠道菌群失调。
7. 喝水“足”一点，肠道不干结
肠道缺水会导致大便干结，增加排便困难。一般建议成年人每天饮水1.5～1.7升，晨起空腹喝一杯温水可促进胃肠道蠕动。
8. 心情“松”一点，别让情绪伤肠道
肠道是人体的“第二大脑”，过度焦虑、紧张会直接导致消化异常，破坏肠道菌群。心情舒畅了，肠道才会安稳。
来源：人民日报健康客户端
