爬坡，成为很多年轻人的减脂首选。但很少有人知道，这个动作正在持续磨损髌股关节。
近日，郑州市第七人民医院骨二病区主任陈治权告诉记者，他曾接诊一个案例：30岁的年纪，膝盖老化程度却接近50岁。
小月（化名）体重160斤，为了快速瘦下来，每天下班去健身房爬坡2个小时，接着再爬30层楼梯回家，如果周末有空，还会去爬山。坚持三个月，体重降了20斤，可她的膝盖也出了问题。“检查发现，她的髌骨后方软骨已经严重磨损，患上了髌股关节疼痛综合征，膝盖的老化程度接近50岁的人。”陈治权表示，膝关节包含髌股关节和胫股关节两部分，骨性关节炎最早发生损伤的，大多就是髌股关节。
当跑步机调高坡度，膝关节受力力线就明显发生了变化，髌股关节之间承受的压力会成倍上涨。“年轻人关节软骨弹性好，短期运动不会立刻疼，损伤不容易被察觉，但日复一日反复挤压摩擦，软骨会一点点被磨损，等到出现下蹲疼、上下楼疼的时候，损伤已经形成，而软骨一旦磨损是很难再生修复的。”
他坦言，并不是说爬坡完全不能碰，大坡度、长时间高频次才是伤害来源。同理，频繁爬山、反复下蹲站起、激烈跑跳等也会带来一样的压力，对膝关节并不友好。
哪些运动真正护膝盖？医生划重点
1.优先推荐：游泳
有水的浮力托住身体，关节几乎没有负重，水的阻力既能保证足够的运动量和运动强度，又几乎不会产生关节磨损，是减脂护膝的首选运动。
2.平路慢跑、长跑及快步走
很多人听说跑步伤膝盖，其实平坦路面的慢跑反而对膝关节有益。慢跑对于下肢各组肌肉都能起到很好的锻炼及肌肉刺激，对于人体平衡及关节柔韧度也有一定的加强；肌肉变强之后，能帮助膝关节分担骨头承受的压力；同时还能促进关节润滑液循环流动代谢，带走关节内的炎性介质，养护关节。“慢跑、长跑或快步走建议每天5000到1万步之间，达到微汗但不感过度劳累即可。”陈治权说道。
3.尽量少做：大坡度爬坡、频繁爬山、大量爬楼、高强度跳跃
这类动作会大幅增加髌骨关节压力，年轻人尽量不要当成每日必练的减脂项目。
此外，陈治权提醒，很多人想锻炼膝盖，会扎马步靠墙蹲，可这里有个关键细节：不要蹲太深，膝关节屈曲角度不要低于100度，如果膝盖弯到90度，髌骨压力会增加，反而造成损伤。
膝盖怎么练才结实？重点练大腿股四头肌
保护膝关节，核心不是少动，而是练强大腿的股四头肌。“肌肉就是膝关节自带的‘缓冲垫’，肌肉力量足够，就能替骨头扛住大部分压力，减少软骨磨损。”他推荐：
1.直腿抬高：坐着，把小腿伸直绷紧，维持10秒再放下，反复练习。
2.进阶版，可以在脚踝绑上不超过3公斤的沙袋做抗阻抬腿训练。
3.高位靠墙静蹲，膝盖屈曲角度大于100度，不追求蹲得低，追求肌肉发力。
来源：河南日报