自从本届欧洲杯进入淘汰赛后，各队再无保留，场场都是刺刀见红，跌宕起伏的“大比分”不断出现，让球迷大呼过瘾。
▲6月29日，瑞士队球员塞费罗维奇（右）在比赛中攻门。图片来源：新华网。
不过，最近欧洲杯“后遗症”也开始显现。长期的熬更守夜，让不少球迷白天上班困乏不已，呵欠连天，难以集中注意力工作。
如何缓解熬夜看球带来的影响，消除疲乏？运动君咨询了相关专业人士。
保证睡眠，熬夜前后需“补觉”
成都市第二人民医院神经内科副主任医师龚亮，擅长睡眠及情绪障碍、神经免疫疾病的诊治。他告诉运动君，不建议球迷长期熬夜看球。如确有工作需要，或其他需要值夜班的市民，在熬夜前，可以提前“补觉”。
“比如凌晨0点开始要熬夜，那么可以在晚上9点到12点的时候提前睡觉，这样既可以让身体得到一定休息，也能保证在熬夜的时候处于一个比较好的精神状态。”龚亮说。
此外，熬夜以后，白天一定要抽空午休，这是一个很好的消除疲乏的方式。不过，龚亮提醒，午休时间不宜过长，一般半小时即可。“中午小睡半小时，既能休息大脑，最大限度恢复体力，又能避免进入长时间‘深睡’以后带来的睡眠惯性，即越睡越乏，越睡越迷糊。”龚亮说。
改善状态，小运动可缓解疲乏
熬夜以后，白天工作时可能会感到困乏，注意力难以集中，甚至出现阅读障碍等情况。有什么办法可以缓解熬夜对身体和精神造成的影响呢？
龚亮说，适当的、小范围的身体活动，有助于改善这种疲劳感。比如瑜伽、俯卧撑、高抬腿等。有条件的上班族，还可以做一些短时间的户外徒步、慢跑等有氧运动，提高体内基础代谢率的同时，通过呼吸新鲜空气，有效缓解大脑疲劳。
“熬夜以后，绝对不能做剧烈运动，这样不仅对身体没好处，还会加重身体的疲劳程度，甚至诱发疾病，酿成危险。”龚亮说，待不用再熬夜，并将身体调理好以后，就可以通过加强锻炼来提高体质了。
此外，通过饮食也能在一定程度上缓解疲劳，例如在身体疲乏时，可以补充一些糖分，它可以转化为能量，从而补充体力，起到缓解疲劳的作用。另外补充水分也是摆脱疲倦的办法之一。
解乏“小动作” get一下
运动君还梳理了几个在办公室就能完成的可以缓解疲劳的“小动作”，一起来看看吧。
01
缓解两手酸累：将两手掌相合，来回快速搓动10至12秒，使掌心产生强烈的热感，再将双手摇动8至10次。
02
缓解头昏脑胀：可以将身体坐直后把头使劲向后仰，用力拉动颈肌，坚持8至10秒。然后把头低垂在胸前静坐10至15秒，如此重复三次。
03
缓解两眼疲劳：可以合上双眼5秒钟，再睁开眼自视鼻梁5秒钟，如此重复的进行三次。
04
缓解身体困乏：可以身体坐正，双肩后弓，下颚微收，双肩下垂放于躯干两侧，手心向后。然后用力收缩背部、臂部、肩部和颈部的肌肉，坚持12秒；然后再全身放松10至15秒，如此重复三次。
05
缓解大脑疲劳：打哈欠时通过深呼吸，排出肺内多余的残气，吸进更多新鲜空气，可改善大脑血氧浓度，解除疲乏。自己也可以通过深呼吸达到上述效果，具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气；再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
06
缓解腰肌劳损：缓解疲劳的方法中，伸懒腰是最被常用到的。伸个懒腰能引起部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸腰动作中，能增加血液循环的容量。从而解除疲劳，预防腰肌劳损、椎间盘突出。
生物钟打乱，失眠这样治
值得一提的是，目前欧洲杯赛程已过半，而欧洲杯结束以后，球迷们的生物钟也将调回正常模式。可熬夜一个月后或许出现的失眠问题，又该如何克服呢？
四川大学华西医院睡眠医学中心主任唐向东介绍，治疗失眠最好的办法就是当困意十足的时候再上床，保证半个小时之内能够睡着。不管晚上多晚睡觉，第二天早上一定按时起床，不要赖床。经过两个星期到四个星期的调整，一般都能够进入正常的睡眠状态。这也是医学上经常提到的“睡眠限制疗法”。
最后，运动君提醒球迷朋友们，欧洲杯纵然精彩，可身体更重要。大家熬夜需适度，保证睡眠，合理观赛，健康生活。
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