天气越冷，
起床困难星人的闹钟
就设得越多
……
你每天早上要设多少个闹钟
才能把自己沉睡的灵魂叫醒？
↓↓
（图片来源：微博截图）
据报道：美国哈佛大学医学院的一项研究成果表明，若反复惊醒又睡下，人体就会分泌一种名为“腺苷”的激素，使人感到疲倦、难以清醒。因此，设多个闹钟才起床的这种习惯，可能会导致慢性疲劳。
你是不是感觉整个人都不太行了？
“进度条式起床”
真的会导致慢性疲劳？
起床缓冲中……20％……55%……80%……99.9%……起床失败，继续睡觉……
据成都市第四人民医院精神科主治医师、心理治疗师 蔡晓医生介绍：目前主流理论认为“腺苷”是参与到睡眠稳态调节过程中的一种激素，它在清醒状态下积累导致“困意”的产生，睡眠时逐渐分解掉，清醒时再累计……如此反复。
蔡晓医生认为慢性疲劳是多因素作用的结果，不仅仅与腺苷有关。如果一个人反复去设很多闹钟，一种情况可能和这个人的生活习惯等有关系。有些人作息规律、睡眠好，到点后自然醒来，闹钟响或不响都容易起床，但有些人就很磨叽（磨蹭），明明醒了就不想起床，就需要定很多闹钟。
（图片来源：微博截图）
还有一种情况，就是有些人本身睡眠不好，闹钟快要响了也许才入睡，当然不容易醒。但第二天又要上班，不得不设很多闹钟来叫醒自己。
这种情况其实是本身夜间的睡眠就有问题，所以不能只关注设了几个闹钟，更应该关注的是晚上睡眠质量到底怎么样以及有没有其他的一些问题，比如工作压力大、焦虑、抑郁等等造成的慢性疲劳，针对这些原因再进行进一步治疗。
设多个闹钟不可怕
可怕的是在深睡中被唤醒
身体从睡眠状态过度到清醒状态时，心跳、血压、体温、呼吸频率、脑电波都会发生变化。如果这种变化是突然发生的，比如突然被闹钟叫醒，将可能使人产生心慌、情绪低落、感觉没睡醒、强烈悬空感等异常不适。
如果在深度睡眠中被突然唤醒，时间久了，思考问题及解决问题的能力将严重受损。
因此，塑造自然醒让闹钟的作用不是叫醒我们而只是作为减少赖床的工具，那就非常完美了。
蔡晓医生说：人体的生物钟是可以改变的，自然醒也是可以塑造的。只要一直坚持在每天的某个时间点入睡，相应的时间点去觉醒，就能够达到自然醒来，如果自己不会调整，也可以借助专业机构。
好睡眠都是什么样？
满足这3个条件才叫“好”
一个好的睡眠，是指入睡很快，三十分钟内睡着，中间很少觉醒，睡眠的时间充足，白天的精神状态比较好，能够正常的工作学习，那这个睡眠质量就是好的。
长期失眠将会导致人们的记忆力、注意力还有学习能力受损，导致一些抑郁、焦虑，甚至一些其他精神疾病的发生等。
此外，还会使人体的免疫力下降，消化系统、神经系统、皮肤等出现损害，甚至心源性猝死等。
想要改善睡眠质量
看看这些坏习惯你有没有？
首先，注意睡眠卫生，睡眠卫生包括睡眠环境，比如卧室当中的温度、湿度、光线、声音以及寝具舒适性，都是睡眠环境当中需要注意的方面。
其次，晚饭过饥过饱或者饮用兴奋性物质，像酒精、浓茶、咖啡、功能性饮料，以及抽烟，都可能会影响睡眠。
第三，入睡前如果做过于激烈的运动（性生活除外），也会影响睡眠。
第四，如果入睡前看比较激烈的电影、电视剧，或者思考白天工作或者家庭当中的事情，也会造成大脑皮层兴奋。
第五，入睡前如果长时间盯着手机屏幕或者电脑屏幕，这些屏幕所发出来的蓝光会抑制大脑褪黑素的分泌，造成失眠。
如果上述不良习惯都已摒除却仍无改善，可以到专业机构就诊，找出失眠的原因，再进一步治疗。
目前睡眠评估方面有最客观全面的监测手段——整夜多导睡眠监测（如下图）。治疗方面有失眠的认知行为疗法（CBTI），是目前指南最推荐的非药物干预手段，有效率60%以上。
（整夜多导睡眠监测仪）
（点击可查看大图）
另外因为大部分失眠和情绪有一定的关系，这类患者我们可以通过心理治疗、药物治疗、物理治疗等进一步改善。
还有一部分患者因为器质性原因出现睡眠问题，则需要做检查后治疗。
最后，蔡晓医生提醒：随着年龄的变化，睡眠时间也是在变化的，所以不要一定苛求每个人都睡够八个小时，只要睡眠时间能保证日间的工作生活不受影响，哪怕只有四小时都是可以的。
往往很多时候因为太在意这些要求让自己出现焦虑、抑郁情绪，反而影响睡眠。
”
本文医生/ 蔡晓
成都第四人民医院 精神科 主治医师 心理治疗师
四川省神经科学学会会员。从事精神科临床工作13年，擅长各类精神疾病，尤其擅长抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、双相情感障碍、精神分裂症、老年相关精神障碍等疾病的临床诊断与治疗。
门诊时间：每周三、周四下午（心身医学二门诊）
”
#今日互动#
1个，2个，3个…
5个？6个？7个…
10个以上？
每天早上闹钟要响过几遍
你才会起床？
文/编辑丨Mkiki
图片来源丨医生供图 123rf soogif 微博截图
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