食谱 | 热҈热҈热҈….夏季运动后，最好这样吃

今日上午，成都市气象台发布今年首个高温橙色预警信号，市区内多地未来24小时内最高气温将升至35℃以上。酷暑天气，不仅运动时要注意防晒减伤，运动食谱也同样重要，少吃多餐更科学，对运动也能起到事半功倍的效果。

夏天健身锻炼的饮食安排

第一餐：早餐。由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐。午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前。同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐。这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物，摄入25—30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

夏天健身还需要注意哪些饮食呢？

1.多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包或其他谷类食品；每天2-3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2.运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的情况是日常三餐和小点心，能够使机体定时规律地补充养分。

3.补水宜有量

日常每天需要喝1.5升水，而肌肉运动导致全身大汗，每小时必须增加0.5升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水。如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1/4升到半升水）以便于排除体内毒素。

夏季运动注意事项

1.避免晒伤

室外运动前应涂抹防水防汗的防晒霜（SPF15以上）。皮肤浸水后往往更易晒伤，因此选择在室外进行游泳锻炼的人们更要注意做好防晒。轻微的晒伤，往往2天左右即可自行缓解。如出现大面积水疱、发烧、恶心、呕吐，严重疼痛应及时就医。运动后皮肤出现晒伤，应避免反复日晒，后续的运动锻炼应该进行调整，晒伤处应冰敷或冷水浸泡。

2.运动过后勿贪凉，休息一会再冲澡

夏季天气较热，很多人在运动过后都会“大汗淋漓”，此时不少人会去吹空调，有些人甚至直接去洗冷水澡，但这样做对身体健康极为不利。虽然吹空调、冲凉体表可以让温度急剧下降，但毛孔遇冷收缩，导致身体内的热量散发不出来，很容易引起发烧、感冒等症状。专家建议，正确的方法是等身上的汗都干了之后再用温水冲澡，而且水温最好高于体温1~2℃。

记者：蒲囝综合自人民网、新华社

编辑：黄楚涵

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