成都正式开启居家模式
已经七天了
听说，有人已经在家煮了一周火锅了！！
（地震那天才清晰地认识到成都人有多爱吃火锅）
更有一些居家隔离的朋友，
已经开始逐渐“圆润”了哈！
（图源小康妹儿的朋友圈）
居家期间，怎么吃更健康？
菜都做遍了，不知道吃啥了，
有没有健康食谱推荐？
有有有！这些小康妹儿都给大家备齐了！
今天就来告诉大家~
居家这样吃，
既健康还能“悄悄减肥惊艳所有人”
01
多一点高碳水蔬菜
高碳水蔬菜可提供近似于主食的饱腹感，热量却比主食低
所谓的高碳水蔬菜，就是我们说的“块茎类”蔬菜，这一类蔬菜因为淀粉含量高，我们平时往往是按主食来算营养。
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推荐的高碳水蔬菜有：土豆、山药、藕、胡萝卜、芋头、莴笋头等。
02
米饭加点杂粮
杂粮饭富含膳食纤维，膳食纤维不能被胃肠道消化吸收，几乎不产生能量，而且体积会在胃内膨胀数倍，所以可以增加饱腹感，减少肠道脂肪和糖的吸收。
同时膳食纤维可以在结肠发酵产生短链脂肪酸，对肠黏膜又有保护作用。
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医生推荐的杂粮有：燕麦、小米、糙米、玉米、筱麦、黑米等。
03
吃饭时细嚼慢咽
细嚼慢咽可以增加进食的饱腹感。饱腹感是在下丘脑产生的，在开始进食到产生饱腹感期间，需要一个大概固定的时间。
所以如果吃太快的话，在机体产生饱腹感之前，我们已经摄入了过多的热量。此外，细嚼慢咽可以让食物和消化液充分融合，更有利于健康。
01
少喝点果汁，多吃点水果
与其喝果汁，还不如吃整个的水果。这样饱腹感更强，糖分吸收更缓慢，还可以补充充足的膳食纤维和维生素。
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推荐几种热量比较低的水果：樱桃、李子、草莓、苹果、梨、柚子、桃子、橘子等。
火锅可以吃，但这样吃更健康
居家期间煮个火锅，很爽很快乐！但这些健康小细节不能忘。
荤素搭配
如果一开始就尽涮荤菜，不知不觉中便进食了大量的肉食，从健康角度出发，为了减少油脂的摄入，像常吃的肥牛、肥羊、午餐肉、连皮的鸡肉等肉类食物，都应在蔬菜之后食用。
刚开始时可以先烫食一些容易熟的素菜，或者吃点开胃素菜，中间荤菜和素菜交替。
放入的蔬菜不要久煮，以免破坏一些营养成分。
白菜、生菜清爽可口，可以除油腻感；冬瓜、笋瓜和黄瓜具有减肥消脂的作用。莜麦菜、茼蒿、豆苗、豆尖等都是营养价值极高的绿叶蔬菜，这些都是涮火锅材料的好选择。
吃完重口味火锅后，若觉得口渴，建议喝白开水，不仅可以解渴，还有利于体内尿酸的排出。
不要吃太多、太久
煮火锅超过1个小时，汤汁中的亚硝酸盐含量增加，如果反复刺激胃肠，使得胃液、胆汁、胰液等消化液不停分泌，可导致胃肠功能紊乱而发生慢性胃肠炎等疾病。
吃到最后的火锅汤味道鲜美，大概是因为涮过各种食材的缘故，食物中的嘌呤有些溶解在火锅汤里，高嘌呤当然很“鲜”。
高嘌呤不仅是高尿酸血症和痛风患者的禁忌，对普通人而言，如果长期使用，也会成为痛风的诱因。
最后，吃那么久，肯定就吃得多，一不小心就会吃撑，不仅容易长胖，而且还伤胃~所以，为健康着想，火锅虽好，也不要贪吃哦！
今天又做什么吃呢？
营养科专家帮你制定每日食谱
四川省人民医院临床营养科副主任医师周雪为大家拟定了一则“居家食谱”，参考这个标准烹饪一日三餐，美味有健康！一起学起来。
早餐
脱脂牛奶250ml或豆浆300ml
煮鸡蛋1个（60g）或蒸鸡蛋
玉米馒头1个（35g）或荞麦馒头35g
凉拌菜少许
午餐
杂粮米75g（其中杂粮至少占到1/3）
青笋炒鸡丁（鸡胸肉50g，青笋100g）
芹菜豆干肉丝（肉丝25g，芹菜50g，香干25g）
炒西蓝花150g
紫菜汤
加餐
苹果/橙子100g~200g
晚餐
杂粮米75g（其中杂粮至少占到1/3）
肉片鲜蘑炒黄瓜（瘦肉片25g，鲜蘑50g，黄瓜80g）
清炒油麦菜150g
文/编辑：郑小猫
部分内容综合自成都商报四川名医往期内容
“当我穿上秋裤裹上棉衣的时候，真的管不住要走进火锅店的腿……”、“有不努力就能减肥的方法吗？营养科医生：真有”
监制：黄利琴
审核：蓝岚
图：123RF、网络
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