随着中秋、国庆的到来，大家纷纷计划着各种聚餐、家宴，而火锅作为备受欢迎的美食，自然也成为了大家的首选。
火锅同时可以烹饪多种食材，看起来似乎营养丰富，但实际上，它却是典型的高盐、高油、高糖食物。那么究竟如何才能让我们在吃火锅的同时又能减少油盐糖的摄入？记者采访到成都市第二人民医院营养科李宏宇主任为大家讲讲吃火锅该如何做到减盐减油减糖。
一、减少盐分的摄入
盐分是人们在饮食中经常摄入的成分之一，但是过量的摄入会对人体健康造成不利影响。李宏宇主任表示，摄入过多食盐会导致体内水分储留，增加血管压力，从而增加患高血压、心脏病和脑卒中的风险。此外，摄入过多钠盐，肾脏需要将过多的钠排出体外，导致肾脏负担加重，长此以往可能导致肾脏疾病。
在实际饮食中，如何减少盐分的摄入量，但又保证食物味道，让不少人感到困惑。为此李主任表示，减少盐分并不意味着食物味道的变淡，而是要使用科学的方式辅助去盐。他说，“调料是保障食物味道的重要因素，但事实上，优质的食材已经可以为食物带来丰富的味道。另外，在烹饪食物的过程中，我们可以使用各种调味料，如葱、姜、蒜、醋、花椒等，增加食物的香味和口感。”
那么，控盐的标准是多少？世界卫生织织的建议是每人每天盐的摄入量不超过5克(大约为一个啤酒瓶盖的量)。
二、减少油脂的摄入
高油饮食是指饮食中过多摄入动物脂肪、黄油、油炸食品、烹饪油等。大家爱吃的点心，如蛋糕，饼干，奶茶中富含饱和脂肪和反式脂肪，会增加血液中的胆固醇水平，进而升高动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。
食用油的建议量每人每天25-30克。而我国城市居民实际摄入量每人每天42.1克，超出40%多。
油脂是火锅中容易引起人们关注的问题之一，而李宏宇主任也表示，不要为了追求味道而过量使用油脂。在食用火锅时，选择清汤或者低油汤底，可有效降低火锅的总热量，且对胆固醇指数更加友好。此外，在煮食时，最好选用瘦肉和鲜蔬水果类食材，避免深炸和高脂的肉制品或蔬菜类，以控制摄入量。
三、减少糖分的摄入
过量的糖分摄入容易导致肥胖、代谢综合症等健康问题，给人体带来负担。如何减少糖分的摄入量呢？李宏宇主任表示，低糖饮食的标准是每人每天糖的摄入量不超过50克。为了避免过多地摄入糖分，应尽可能避免使用含糖量高的调味品。
火锅的沾料中，往往存在大量的"隐藏糖"。如甜酱、豆瓣酱、沙茶酱等，其含糖量远超过我们的想象。为了控制糖分摄入，应尽量选择糖分含量低的调料，如醋、大酱等。另一方面，糖分摄入还会来源于火锅中各类食品，如甜玉米、甜豆腐皮等，也需要有意识的控制甜食的摄入量。
总之，健康吃火锅，频率不要太高，一月1-2次足以，油碟尽量少放油、盐，特别是是味精、鸡精、蚝油等隐性盐哦！吃火锅的顺序可为新鲜蔬菜（含土豆和薯类）—豆制品-菌菇类-鱼虾类-瘦肉等，适可而止，不要贪多。
特别提醒：不要混食火锅原汤哦，还要搭配合理，才能吃得健康，吃得营养。
日常生活中减盐、减油、减糖的小窍门
1、烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，其实烹调食品时少放5%至10%的盐，并不会影响人们的口味。
2、少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉香肠等酱制食物
3、抄菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐；
4、多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式；
5、少吃或不吃油炸食品；减少外出就餐。
6、抄菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。
7、煎炒尽量使不粘锅
8、不喝或少喝含糖饮料，应减少饼干、巧克力、糖果等食物摄入量。
科普医生
李宏宇
成都市第二人民医院营养科副主任
国家注册营养师
四川名医编辑：张力郁